PMS(月経前症候群)を軽くするには

PMS(月経前症候群)の症状を軽くする為に

PMSによる心身の不調は、日常的にセルフケアをするだけで症状が軽くなります。

また、お薬や漢方を上手に利用することも、けっして悪いことではありません。

ここではPMSを改善する様々な方法を紹介していきます。

関連記事 →「PMS症状と対策とは?|月経前症候群の起こりやすい人|」
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食事療法

1日3食を規則正しく食べることが基本です。朝食を抜くと、脳がエネルギー不足になり、イライラしたり、眠気を感じたりする症状が悪化します。

また、食事の間隔が空きすぎたり、まとめ食いをすると、血糖値が急激に上がる為、血糖値量を調整するインシュリンの分泌が急激に増加し、それによって血糖値が急激に低下しすぎて、また食べたくなるという悪循環を招きます。

このように血糖値が急上昇急降下することが、脳や身体を混乱させ、PMSの誘因になります。

そして、この血糖値の急激な変動はインシュリンスパイクと言い、攻撃的な性格を生み出すといわれています。

PMSを軽減するために摂り入れたい食材

  • イソフラボン

エストロゲン(卵胞ホルモン)に似た作用があり、しっかり摂り入れたい食材の一つ。

納豆、豆腐、豆乳、きなこ、油揚げ、みそ などに含まれています。

  • マグネシウム、カルシウム

情緒不安定やむくみを解消してくれます。

わかめ、ひじき、いりごま、干し海老、チーズ などに含まれます。

  • ビタミンB群

イライラや頭痛、倦怠感を解消してくれます。

マグロ、カツオ、牛レバー、鶏レバー、ニンニク、貝類、玄米 などに含まれます。

  • ビタミンC

ストレスへの抵抗力を高め、貧血を改善してくれます。

パセリ、ピーマン、ブロッコリー、アセロラ、ゆず などに含まれます。

  • ビタミンE

抗酸化作用があり、血流の改善をしてくれます。

アーモンド、落花生、かぼちゃ、アボガド などに含まれます。

  • 食物繊維

便秘を解消し、心身の調子を整えてくれます。

ひじき、わかめ、干しシイタケ、おから などに含まれます。

  • α‐リノレン酸

ホルモンの働きをスムーズにしてくれます。

えごま油、くるみ、菜種油 などに含まれます。

摂りすぎに注意したい食材

  • 糖分

血糖値を急上昇急降下させ、PMSの症状を悪化させます。

  • カフェイン

神経を過敏にし、PMSの症状を悪化させます。

  • 塩分

むくみを悪化させます。

  • 脂っこいもの

にきびや湿疹を誘発しやすくなります。

間食について

空腹時にいきなり高カロリーのおやつを食べると血糖値の変動を大きくするので、PMSの症状を悪化させる原因となります。

おやつは食事の直後にする、甘いものが欲しくなったらまずは飴をなめる、食べる時はヘルシーなものにする、少量を心がけるなどして、血糖値の変動を緩やかにしましょう。

例えばヘルシーで栄養価の高いおやつとして

  • ヨーグルト
  • バナナ
  • ナッツ
  • ドライフルーツ

などがあげられます。上手に摂り入れましょう。逆になるべく控えたい高カロリー・高糖分のおやつとして

  • ケーキ
  • チョコレート
  • 菓子パン
  • 団子
  • 大福
  • せんべい

などがあげられます。

サプリメント

PMSの症状を和らげるために必要な栄養素は、サプリメントを上手に利用して補うのも良いでしょう。

イソフラボン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、C,E、α‐リノレン酸などだけでなく、日常の食事では充分量が採れない栄養素もサプリメントなら補充出来ます。

例えば、テアニンは、リラックス成分があり、感情を落ち着けてくれます。チェストツリーは、ホルモンバランスを整える手助けをしてくれます。亜鉛はホルモンの伝達に必要なミネラルです。ピクノジェノールは、不快感の緩和、鎮痛成分があります。

PMSの症状の為のサプリメントもありますのでいくつかご紹介しておきます。↓
めぐルナ ルナリズム ルナテア

入浴療法

PMSの身体的症状は、ホルモンバランスの変化で血行が悪くなっていることが原因になっているものが多くあります。

ぬるめのお湯にゆっくり入って血行を良くしましょう。シャワーだけでは身体は温まりません。また、朝ではなく夜に入りましょう。夜にお風呂に入る事で交感神経が副交感神経に切り替わってリラックスでき、質の良い眠りに付くことが出来ます。寝る1時間前から30分前が理想的です。

ぬるめのお湯で半身浴

おすすめの入浴方法としては、ぬるめのお湯で半身浴をし、汗が出るまで20分ほどゆっくり入って下さい。

入浴剤を入れたり、音楽を聴きながら入ったり、本や雑誌をお風呂に持ち込んで読んだり、自分が一番リラックスできる方法で、入浴を楽しみましょう。

お湯の中ではむくみが気になる脚などをマッサージしたり、肩や首がつらい人は、蒸しタオルを置いて15分くらい当てておくのも良いでしょう。

運動療法

入浴療法同様に、運動で血行を良くすることで頭痛、肩こり、腰痛、むくみなどのPMSの改善をはかります。

急激に激しい運動はせず、

  • 水泳
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • ヨガ

など全身運動、特に有酸素運動が効果的です。

週に3回以上、30分~60分運動することが理想です。

仕事でなかなか運動する時間を作れない方、運動が苦手な方は、仕事や家事の合間に、軽いストレッチをするだけでも良いでしょう。積極的に身体を動かして血行を良くしましょう。

漢方薬

漢方薬は西洋薬とは違い、即効性はありませんが、数か月続けることで身体の機能を全体的に整えて自己治癒する力をサポートします。

そのため、そのため、西洋薬やホルモン剤に抵抗のある人に適しています。ただし、体質や症状に合うものを選ばないと効果を得られませんので、必ず専門知識のある医師や薬剤師に相談して使用してください。

保険が利く漢方もありますので、病院で問い合わせてみてください。

PMS治療に用いられる主な漢方薬

  • 加味逍遙散(かみしょうようさん)

体力や抵抗力が平均的な人に向いています。

冷え性、むくみ、情緒不安定などの症状改善

  • 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

体力がある人に向いています。

腹痛、のぼせ、めまい、肩こり、頭痛などの症状改善

  • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

体力のない人に向いています。

鎮静作用があり、血流を良くして頭痛や肩こりに効きます。利水作用もあり、むくみにも良く効きます。
ルナテア

ハーブ療法

自然の植物であるハーブは、香りで心身をリラックスさせ、様々な不調を回復させる効能を持っています。

香りの好みやPMSの症状に合わせて選んでみましょう。

PMSに効くハーブ

  • ローマンカモミール

女性ホルモンのような働きがあります。

痛み、情緒不安定、不眠、冷え性、にきび、むくみに効果があります。

  • ゼラニウム

ホルモンバランスを整える働きがあります。

血行をよくして痛みやむくみを緩和したり、気持ちを落ち着かせてくれます。

  • クラリセージ

女性ホルモンのような働きがあります。

不安や緊張をほぐしたり、痛みやこりの緩和にも効果があります。

  • ローズ

ホルモンバランスを整える働きがあります。

イライラや神経過敏、感情的になりがちな気持ちを鎮めてくれます。

  • レモンバーム

リラックスさせる効果があります。

頭痛を鎮めたり、憂鬱な気分を払拭してくれます。

  • マリーゴールド

女性ホルモンと似た働きがあります。

利尿作用があり、むくみや痛みを緩和してくれます。

  • ラベンダー

鎮静作用があります。

自律神経系を整えて、心身の緊張を解きほぐしたり、癒してくれます。

 

ピル

現在妊娠を望んでいない人であれば、低用量ピルを使って排卵を抑え、症状を軽くする方法もあります。

ホルモンバランスを妊娠と似た状態にして排卵を抑制し、排卵後に起こる症状を軽くします。

ただ、飲み始めに吐き気やむくみなどの副作用が出ることがあります。

生理中に心身の不調がある月経困難症を伴う方は、保険が利くピルを使用することもできます。

ホルモン投与

プロゲステロンなどのホルモン剤を投与して補充し、ホルモンのバランスを整えることで症状を改善させることも在ります。ただ、副作用が強いため、使用については医師と相談してください。

ルナリズム

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