アマランサスの栄養価と効果・効能とは

アマランサスとは

スーパーフードとして、今も人気のアマランサス。

アマランサス(学名: Amaranthus)は南米ペルー原産のヒユ科の植物になります。アマランス(Amaranth)とも呼ばれます。南米やアフリカなど幅広い地域で栽培される「スーパーグレイン(驚異の穀物)」とも呼ばれる穀物です。

アマランサスは高さ2メートルにまで育つ植物で、先端に深紅の羽のような形の花を咲かせます。その花の中の穀粒がアマランサスの種子。
アマランサスには、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、ビタミンB6など非常に多くの栄養素が含まれており、今、世界の多くの研究者たちに注目されています。

アマランサスによく似たスーパーフードにキヌアがあります。100gあたりのカロリーはほぼ同じですが、ミネラル類はアマランサスの方が豊富です。

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アマランサスは雑穀米として白米に混ぜて炊くこともできるため、白米には少ない食物繊維やミネラルを摂ることができます。

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アマランサスは疑似雑穀

アマランサスは疑似雑穀に分類されています。雑穀とは『日本人が主食(白米)以外に利用している穀物の総称』と日本雑穀協会で広く定義されています。

疑似雑穀にはほかに『ソバ』、『ダッタンソバ』、『キヌア』があります。
いずれもイネ科の植物に似て穀物として扱われますが、葉っぱが双子葉植物であるということで、単子葉植物であるイネ科の植物とは違う疑似雑穀として扱われます。

疑似雑穀は禾穀類(イネ科の植物)に似ていますが、葉が単子葉か双子葉かで区別され、双子葉植物の疑似雑穀は擬禾穀類(ぎかこくるい)とも呼ばれます。

アマランサスの栄養価とは

アマランサス 栄養価  (調理済・100g当たり)

  • 炭水化物・・・18.7 g
  • 食物繊維・・・2.1g
  • タンパク質・・・3.8 g
  • 脂質・・・1.6 g
  • ビタミンE(αトコフェノール)・・・0.2 mg
  • ビタミンB1(チアミン)・・・0.8 mg
  • ビタミンB3(ナイアシン)・・・0.2 mg
  • ビタミンB6(ピリドキシン)・・・0.1 mg
  • 葉酸・・・22 µg
  • カルシウム・・・47 mg
  • 鉄分・・・2.1 mg
  • マグネシウム・・・65 mg
  • リン・・・148 mg
  • カリウム・・・135 mg
  • マンガン・・・0.9 mg
  • ナトリウム・・・6.0 mg
  • 亜鉛・・・0.9 mg
  • 銅・・・0.1 mg
  • セレン・・・5.5 µg

 

白米と比較してみると、アマランサスの栄養の高さがよくわかります。
タンパク質は、白米に比べて2倍以上の含有量があります。
鉄分は白米のなんと10倍です。
食物繊維は100gあたり2.1g、白米は1.3g。

その他、カルシウム、リン、カロテノイドなどのミネラルは、ほとんどの野菜よりも高いものとなっています。

さらに、美容に有効な葉酸やリジンなども含まれているので、アマランサスはまさにスーパー食品といえます。

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アマランサスの特徴

グルテンフリー

アマランサスは実際には穀物ではなく、小麦などに含まれるグルテンも含まれていません。このグルテンにはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
グルテンは小麦や大麦などの麦類に含まれるたんぱく質の一種です。
パンやうどん、パスタやシリアルなど含まれ、弾力や粘り、コシや膨らみを出す働きがあります。

この、グルテンのアレルギーは重篤になると食べ物を食べても必要な栄養素を体に吸収できなくなるセリアック病を発症する危険も。
そこで考え出されたのがアレルギー反応を引き起こすグルテンを取らないというグルテンフリーという食事療法です。
アマランサスはグルテンフリーなので、アレルギー体質で心配な方にも安心して食べることができます。
グルテンフリーの食事を目指す人はスープやソースなどにとろみをつけることが難しいですが、アマランサスの粉を使えば、食事の幅を広げることが可能です。
グルテンフリーダイエットをアメリカのハリウッドセレブであるミランダ・カーやジェシカ・アルバなどが実践して
実際に痩せたという話も話題になりました。
ですが、このグルテンフリーダイエットは管理栄養士などの話では有益な腸内細菌を減少させる可能性もあって、デメリットになるとも言われています。
グルテンフリーはダイエット目的ではなく、アレルギー対策として視野に入れることを提案します。

貧血予防

アマランサスには鉄分が白米の10倍、豊富に含まれています。

ミネラルは体内で作り出すことができないので、食事から摂取する必要があります。

アマランサスには鉄分以外にもカルシウムやマグネシウム、カリウムやリンなどのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、貧血を予防したりストレスに負けない強い体を作ったりするのに助けになります。
鉄分は血液、特にヘモグロビンを作るのに必要な成分ですが、この鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血という症状を引き起こします。
貧血は女性に多い症状の一つ。生理の時に起こる出血や更年期の生理不順、妊娠、出産、授乳期にも鉄分が必要になるからです。
また、ダイエットなどによって、鉄分と同様にヘモグロビンを作るのに必要になるたんぱく質も不足しがちです。

そんなときにアマランサスを取り入れることでバランスのとれた食事に近づけることが出来ます。

 

アンチエイジング

アンチエイジングとして注目されるのは抗酸化物質です。

アマランサスに含まれるビタミンEはトコトリエノールと呼ばれ、シミやしわ、毛穴の改善などの美容効果をもつ、『スーパービタミンE』とも呼ばれる非常に抗酸化力に優れた成分です。
抗酸化物質は老化の原因であるとされる活性酸素を除去する効果があり、ビタミンCやビタミンEなどが活躍します。

さらにアマランサスには必須アミノ酸であるリジンが豊富に含まれていますが、リジンもまたコラーゲン生成に関与した
アンチエイジングには欠かせない成分となっています。

また、白髪に対してアマランサスの豊富なミネラル分は白髪予防の効果もあると言われています。
カルシウム、マグネシウム、銅や亜鉛といったミネラルは、丈夫な骨や爪だけでなく、健康で美しい髪を作る上でも必要です。

便秘改善

アマランサスに含まれる豊富な食物繊維は、腸内の運動を活発にします。

そのため、腸内環境を良好に保つのに役立ちます。体の中で健康を害する毒素が貯まりやすいのが腸です。
食物繊維は腸内に溜まる毒素をからめとって体外に排出する役割もあるため、デトックス効果を発揮します。

しかしながら、アマランサスやキヌアなど、多くの雑穀に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維となっています。
水溶性食物繊維も一緒にとることで効果が発揮されますので水溶性食物繊維が含まれた食品も取るようにしましょう。

さらに、食物繊維には、高コレステロールや高血圧の予防、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果があります。

コレステロール値を下げる

アマランサスの脂肪酸とフィトステロールは、悪玉コレステロールを正常なレベルまで引き下げるのを助けます。

また、アマランサスに含まれるビタミンEの一種であるトコトリエノールには若返りのビタミンと呼ばれるほどの
抗酸化力を持つとともに、コレステロールや中性脂肪を低下させる効果も持っています。
また、アマランサスには植物ステロールという成分も含まれており、こちらもコレステロール値を下げる働きがあります。

アマランサスの摂取上の注意点

アレルギー

アマランサスにはサポニンという成分が多く含まれています。この成分は大量に摂取すると腸の粘膜に穴をあける要因となる場合があると報告されていますので摂りすぎには注意が必要です。
また、腸の粘膜に穴が開いたリーキーガットと呼ばれる状態になると、摂取した食べ物が直接粘膜の穴から血液中に流れ出し、アレルギー反応を起こすことがあります。アマランサスを過剰に摂取することは避けましょう。

下痢に似た症状

アマランサスの食物繊維を過剰に摂取すると、消化不良を起こし下痢のような症状を引き起こすことも報告されていますので注意しましょう。

 

アマランサスの効果的な食べ方

アマランサスは炊いたりゆでたりして食べるのが料理の基本です。
アマランサスは非常に使い勝手がよく、味や匂いの少ない食材なので、いろいろな料理に気軽にプラスできます。

ご飯やパンに混ぜ込むだけでなく、スムージーやパスタソース、サラダなどに加えて楽しみながらいただきましょう。

その際は、アマランサスを熱湯で浸し、レンジで1分加熱してから使うと簡単です。
また粉状にしてからパンやケーキにすると、あっという間にグルテンフリーパンの出来上がりです。

ダイエットに生かしたいなら

スープに入れたり、リゾットにしたりするのがおすすめです。

このように水分と共に取ることで、少量でも満足感を得ることができます。アマランサスはとても栄養価の高い食品なので、少量食べるだけでも十分な栄養を摂取することができます。

便秘改善の効果を期待するなら

アマランサスの食物繊維は不溶性なので、水溶性食物繊維と合わせて取ることでより大きな効果を期待できます。

例えば、昆布と共に佃煮のように煮付けると、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく取ることができます。

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