キヌアの栄養価と効果・効能とは!

スーパーフード「キヌア」とは

スーパーフードとも言われるキヌアは特に健康効果が高いとして奇跡の食材とも言われています。

その栄養価と効果について紹介していきます。

キヌアの栄養価とは

キヌアは雑穀の中でも栄養価が高く1990年代にはNASAが理想的な宇宙食の素材の一つとして評価し、「21世紀の主要食」と言われるほどです。

その中でもタンパク質の含有率が他の穀物と較べて多く、なんと白米の2倍ほど。その構成は牛乳と似ているといわれています。

グルテンを含まないため、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも摂取できます。

また、アメリカではグルテンフリーが注目されていて、グルテンを含んでいないキヌアは、小麦粉の代用品としても活用されています。

また、必須アミノ酸は全部で9種類あるのですがキヌアにはこの9種類全ての必須アミノ酸が含まれています

私達の体を作るために欠かせない成分であるアミノ酸は体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があり、キヌアはとても優秀な食材といえます。

また、玄米と比較してみても、ナトリウムは約10倍、カリウムも約2倍、食物繊維も約1.5倍と多くの栄養を含んでいることがわかります。
この他にも、フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た性質を持つ成分や、糖質や脂質の代謝に欠かせないナイアシン、血中の脂質を低下するサポニン、マグネシウム、リン、ビタミンB1、B2、ビタミンEなど、多くの成分を含んでいます。また葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含んでいます。

主な栄養素を白米と比べると以下のようになります。

 

  • タンパク質2倍
  • 良質な脂質5倍
  • 食物繊維8倍
  • カリウム6倍
  • カルシウム10倍
  • マグネシウム7倍
  • リン7倍
  • 鉄8倍

キヌアの効能とは

美容効果

キアヌに含まれるビタミンB1やB2は、皮膚の再生や修正に欠かせない成分です。
また、肌のハリやキメに必要なコラーゲンの生成という働きを担うビタミンCを助けるパントテン酸や、活性酸素を除去し老化を防ぐビタミンEなどによって、肌を若々しく保つ効果も期待できます。

また女性ホルモンと似た成分を含んでいるので、生理前などのホルモンバランスの乱れに効果があります。
食物繊維も豊富で、便秘解消からニキビ・肌荒れの改善にも役立ちます。
キヌア美容効果が注目されるようになり、抽出成分を使用した美容商品も出ています。
例えば、ヘアケア用品やスキンケア化粧品に使われています。
保湿効果があるため、髪や肌にうるおいを与えてくれます。
美容業界でも、これからますます注目度が高まること間違いなしの成分といえます。

 

ダイエット効果

血糖値が急上昇しにくいキヌアは、糖質が体脂肪に変わりにくく、代謝の促進や便秘解消作用によってダイエットにも効果を発揮します。
キヌアを炊いた場合、約5倍に膨らみます。お米の半分の糖質量になるため、糖質ダイエットにもぴったりなのです。
主食にキヌアを取り入れることで、食事をしっかりとりつつも糖質量を減らし、栄養成分はしっかり補うことが出来ます。
また、満腹効果が得られるためダイエットにうってつけの食品とも言えます。

健康促進

更年期の改善や骨粗しょう症の予防につながる事が分かっています。
豊富なカルシウムとの相乗作用で、骨密度低下の抑制や乳がんの予防も期待できます。
1日大さじ2杯を1ヶ月続け、コレステロールが低下した報告もあります。
キヌアには鉄分や葉酸が含まれているため、貧血の予防に効果があります。
また、貧血は女性に多い症状と言ますが、鉄分が多いと言われるレバーは苦手とする方も多いことから、レバーに変わる鉄分補給の救世主として注目されています。
具体的には以下のような事に効果があります。

血圧上昇の抑制
悪玉コレステロールを抑える働きがあり動脈硬化・糖尿病・大腸ガンなど生活習慣病の予防
貧血症の予防
抗アレルギー作用

 

キヌアの調理方法

ここではキヌアの基本的な食べ方について紹介します。

キヌアご飯

  1. お米2合を研ぎ、2合炊きの目盛りまで水を入れます。
  2. キヌア大さじ2を加え、軽くかき混ぜて炊飯してください。

 

茹でて使う

  1. 鍋に300mlのお湯を沸かし、キヌア大さじ1を加え、約10分ゆでます。
  2. ゆであがったら目の細かい茶こしなどで水切りして粗熱をとって使います。

 

キヌアは基本的に加熱して食べます。

茹でたキヌアは味や香りが殆どないのでどのような料理にも合いますが、プチプチとした食感があるためサラダのトッピングにするのがお勧めです。

まとめ

キヌアの素晴らしい栄養と効能について紹介してきましたがいかがでしたか。

ダイエットをする場合はキヌアだけに頼らず、運動などを取り入れることが大切です。また、全くカロリーがないわけではないので食べすぎにも気をつけましょう。

 

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