免疫力を上げるには腸活!|食事のポイント|

食生活で免疫力を上げる

 

体を病原菌やウイルスから守ってくれる「免疫」。

免疫力には個人差があります。また、免疫力は風邪を引いてしまった時や、加齢、食生活などによって低下してしまうことがあります。

関連記事 → こちら「免疫力を上げるには腸活!~免疫のシステム~」

免疫力を下げてしまう理由とは

  • 加齢

生まれたばかりの赤ちゃんは、免疫システムが未完成で、成長するにしたがって免疫力は高まります。

そして20~30歳の頃を頂点に、それ以降は年を取るにしたがって、免疫力は低下していきます。

  • ストレス

人間の身体は免疫系・神経系・内分泌系の3つが調和されている時には元気でいられます。

しかし、ストレスで神経系がダメージを受けると、内分泌系からホルモンが異常分泌されることで免疫系の力が低下するといわれています。

  • 食生活の乱れ

無理なダイエットをしている人や、偏った食事ばかりをしていると、栄養バランスが崩れてしまいます。

そして免疫細胞を活性化させるビタミン、タンパク質などが不足して免疫力も低下するのです。

  • 環境物質

かつて大きな問題となったダイオキシンや、放射能物質などが環境物質にあたります。

これらを極度に体内にとり入れたりすると、細胞レベルでダメージを受け、免疫力が低下します。

 

他にも自分の免疫力が低下していないか次のリストでチェックしてみてください。

  • 風邪をひきやすい
  • 喉を痛めやすい
  • 口内炎や結膜炎を起こしやすい
  • 寝不足の日が多く、疲れやすい
  • ストレスを感じやすい
  • 運動をほとんどしない
  • サラダなど野菜は苦手
  • ヨーグルトなどの乳製品はほとんど食べない
  • フルーツはあまり食べない
  • 魚より肉料理が多い

 

いかがですか?3つ以上当てはまる人は免疫力低下の予備軍です。

免疫力低下の原因である加齢は避けられない事ですが、食生活やその他の生活習慣で免疫力を上げていくことは出来ます。そのポイントになるのが腸です。

 

免疫力を上げるポイントは腸にある

口から入った食べ物は、食道を通り、胃で消化され、腸で体内に吸収されます。同時に、病原菌も同じ経路で体内に侵入してきます。

まずは強酸性の胃液によって病原菌はダメージを受けますが、そこを生き抜いた菌は腸に到達します。

腸は、血管やリンパ管を通じ全身につながっているので、見方によっては体の内と外を分ける境。

したがって免疫力がもっとも必要な場所であり、人間の腸には50%もの免疫細胞が集中しています

小腸と大腸の二重構造になっていて、小腸は免疫システムの最前線。

侵入してきた病原菌を免疫細胞が攻撃、全身へ必要なぶんの抗体を送り出しているのです。

また大腸は異なる仕組みで人体に危害を及ぼす悪玉菌の増殖をおさえているのです。

関連記事 → こちら「菌活生活でやせる?!」


免疫力をアップさせる食事のポイント

  • ビタミンA,C,D,Eをとる

マクロファージなどの免疫細胞を活性化させるビタミンA。疲労回復に不可欠なC、免疫系のT細胞を活性化し、活性酸素をおさえる働きをもつビタミンEが大切といわれています。

さらに、ビタミンDも免疫力を高める成分であることがわかってきました。

主な食材としては

ビタミンA → レバー、うなぎ、牛乳、ヨーグルト、緑黄色野菜

ビタミンℭ → レモン、オレンジ、キウイ、ジャガイモ、イチゴ

ビタミンD → うなぎ、かつお、ぶり、干しシイタケ、きくらげ

ビタミンE → アボガド、カボチャ、うなぎ、たらこ、ホウレンソウ

  • 亜鉛とセレンをとる

ビタミンと同様、免疫力を高める成分に、亜鉛とセレンがあります。

一般にミネラルと呼ばれるもので、活性酸素をおさえる働きがあるということです。

人間の体は、必要以上に活性酸素が増えてしまうと、細胞を老化させたり、免疫力を低下させるといわれています。

そこで、亜鉛とセレンを含んだ食事を積極的にとり、活性酸素の増加を防ぐことが出来れば、免疫力も自然と高まるわけです。

主な食材

亜鉛 → 牡蠣、レバー、いわし、牛肉、大豆

セレン → 精白米、大豆、いわし、アーモンド、卵、米みそ

 

  • 乳酸菌を摂る

腸内の善玉菌を活性化し、免疫力をアップします。

乳酸菌をとることで、病原菌を撃退するマクロファージやがん細胞を退治してくれるナチュラルキラー細胞の働きを高め、さまざまな病気から私たちを守ってくれるのです。

主な食材

ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチ、みそ、しょうゆ

関連記事 → こちら「乳酸菌には動物性と植物性があった!~それぞれの効能と効果~」

  • タンパク質をとる

私たちの体を形作る主成分であり、生命のもとであるタンパク質。

免疫細胞を作り、動かす原動力となります。タンパク質が不足すると免疫力も低下します。

主な食材

肉類、魚類、牛乳、卵、ヨーグルト、チーズ、大豆

 

  • 抗酸化物質をとる

体の中の活性酸素の濃度が高くなりすぎると、細胞を老化させたり、免疫系の働きも大きなダメージを受けてしまい、感染症への抵抗力が下がってしまいます。

活性酸素の増加を抑える働きをもつ成分(抗酸化物質)を含む食べ物を積極的に摂ることもポイントになってきます。

主な食材

納豆、豆腐、みそ、豆乳、しょうが、お茶




まとめ

体を健康に保つ大切なポイントとしてやはり毎日の食事はとても大切なことがわかりました。

近頃は風邪を予防する効果が期待できるヨーグルトや、食べるマスクといった乳酸菌のタブレットなど売られていますよね。

体の中から免疫力を高めてさまざまな病原菌から体を守りましょう。

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