食物繊維ってどんなもの?

皆さん、食物繊維って一日にどのくらい摂取するのが理想かご存知ですか?

一日に摂りたい食物繊維の目標量は成人で18~20g。野菜だとキャベツまるごと1個です。

普段の食事から必要な量を摂るのは難しいですが、なるべく取り入れたい栄養素の一つです。

食物繊維とは

人の消化酵素で消化されない食物の成分。

昔は食べ物のカスと考えられていたそうですが、現在では第六の栄養素として重要視されています。

また今話題の「菌活」にも欠かせないもので、食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれるのです。

 

食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維の二種類に大きく分けられます。

それぞれの特徴と食材を紹介していきます。

 

不溶性食物繊維とは

日本人が摂取する不溶性食物繊維の多くはセルロースが主成分。

不溶性食物繊維を体内に摂り込むと、胃や腸で水分を吸い上げ、便の体積を増やす働きをします。

また腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし便通を促進します。

 

具体的食材としては

ひよこ豆、あずき、おから、切り干し大根など

主には穀類、野菜、豆類などです。

よく噛んで食べるものが多いので、満腹感、食べすぎを防いで、顎の発育を促し歯並びを良くする働きがあります

水溶性食物繊維とは

ペクチンやグルコマンナン、βグルカンなど。

水溶性食物繊維は水に溶かすとゲル状に変化します。

胃腸内をゆっくり移動するので、炭水化物の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防止してくれます

また、水溶性食物繊維を摂り入れることでお腹が空きにくく、食べすぎを防ぎます。

排便を促進するため、ダイエット効果も期待できます。

 

また、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります

そして水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収抑制などの働きがあり、コレステロールの上昇抑止になります。

 

具体的には

きのこ、高野豆腐、ごぼう、ラッキョウ、納豆、押し麦、オクラなど

水溶性食物繊維が含まれる食材はあまり多くないので意識して摂り入れたいものです。

 

まとめ

効率よく食物繊維を摂り入れるために、方法として、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1対2になるのが理想的です。

きのこやごぼう、高野豆腐、納豆などには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方入っており、効率よく両方の食物繊維を摂り入れることができる食材といえます。

日本人に不足しているといわれる食物繊維。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもうまく食事に摂り入れて健康な身体をキープしましょう。

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